19 نکته برای کنترل احساسات منفی در روابط عاشقانه

احساسات منفی بخشی اجتناب‌ناپذیر از زندگی هستند و در روابط عاشقانه نیز بروز پیدا می‌کنند. خشم، حسادت، ناامنی و اضطراب تنها چند نمونه از این احساسات هستند که اگر به درستی مدیریت نشوند، می‌توانند به رابطه آسیب جدی وارد کنند. کلید داشتن یک رابطه سالم و پایدار، توانایی کنترل و مدیریت این احساسات منفی است.

1. شناسایی و درک احساسات

اولین قدم برای کنترل احساسات منفی، شناسایی و درک آنها است. چه احساسی دارید؟ عصبانیت، حسادت، ترس، ناامنی؟ سعی کنید دقیقاً مشخص کنید چه چیزی را احساس می کنید. به خودتان اجازه دهید این احساسات را تجربه کنید، اما اسیر آنها نشوید. درک کنید که این احساسات موقتی هستند و قرار نیست برای همیشه با شما بمانند. به دنبال منشاء این احساسات باشید. چه چیزی باعث شده است که این احساسات در شما برانگیخته شوند؟ آیا یک اتفاق خاص، یک حرف، یا یک رفتار بوده است؟از یک دوست صمیمی یا مشاور کمک بگیرید تا احساساتتان را بهتر درک کنید. به خودتان یادآوری کنید که داشتن احساسات منفی طبیعی است، اما نحوه برخورد شما با آنها مهم است.

2. تمرین ذهن آگاهی (Mindfulness)

وقتی احساسات منفی به سراغتان می‌آیند، سعی کنید به جای واکنش نشان دادن فوری، لحظه‌ای مکث کنید و به آنها آگاهانه نگاه کنید. در طول روز چندین بار تمرین ذهن آگاهی را انجام دهید، حتی اگر فقط چند دقیقه طول بکشد.

3. مدیریت استرس

استرس می‌تواند احساسات منفی را تشدید کند. پس، مدیریت استرس برای کنترل احساسات منفی در روابط عاشقانه بسیار مهم است. راه‌های مختلفی برای مدیریت استرس وجود دارد، از جمله ورزش، یوگا، مدیتیشن، گذراندن وقت با عزیزان، و انجام فعالیت‌هایی که از آنها لذت می‌برید. سعی کنید عوامل استرس‌زا در زندگی خود را شناسایی کنید و راهکارهایی برای کاهش یا حذف آنها پیدا کنید. به اندازه کافی استراحت کنید و خواب کافی داشته باشید. کمبود خواب می‌تواند استرس را افزایش دهد. تغذیه سالم داشته باشید. مصرف غذاهای ناسالم می‌تواند استرس را تشدید کند. از مصرف الکل و مواد مخدر خودداری کنید. این مواد می‌توانند استرس را بدتر کنند. در صورت نیاز، از یک متخصص برای مدیریت استرس کمک بگیرید.

4. تغییر الگوهای فکری منفی

افکار منفی می‌توانند احساسات منفی را ایجاد و تشدید کنند. سعی کنید الگوهای فکری منفی خود را شناسایی و آنها را با افکار مثبت و سازنده جایگزین کنید. مثلا اگر همیشه فکر می‌کنید که “من کافی نیستم”، سعی کنید این فکر را با فکر “من در حال یادگیری و رشد هستم” جایگزین کنید. وقتی یک فکر منفی به سراغتان می‌آید، از خودتان بپرسید که آیا این فکر واقعیت دارد؟ آیا شواهد دیگری وجود دارد که نشان دهد این فکر درست نیست؟سعی کنید به جای تمرکز بر جنبه‌های منفی، بر جنبه‌های مثبت رابطه خود تمرکز کنید. از جملات تاکیدی مثبت برای تقویت اعتماد به نفس و عزت نفس خود استفاده کنید. با یک درمانگر شناختی رفتاری (CBT) کار کنید تا الگوهای فکری منفی خود را شناسایی و تغییر دهید.

5. ارتباط موثر

ارتباط موثر یکی از مهم‌ترین عوامل در هر رابطه‌ای است. سعی کنید با شریک عاطفی خود با صداقت و باز ارتباط برقرار کنید. احساسات خود را به طور واضح و محترمانه بیان کنید. از سرزنش و انتقاد خودداری کنید. به حرف‌های شریک عاطفی خود با دقت گوش دهید و سعی کنید دیدگاه او را درک کنید. در مورد نیازها و انتظارات خود با شریک عاطفی خود صحبت کنید. از ابراز محبت و قدردانی به شریک عاطفی خود غافل نشوید. در صورت بروز اختلاف، سعی کنید با آرامش و احترام با یکدیگر صحبت کنید و به دنبال راه‌حل‌های سازنده باشید. از سکوت و اجتناب از صحبت کردن در مورد مسائل مهم خودداری کنید.

6. بخشش

نگه داشتن کینه و رنجش می‌تواند احساسات منفی را تشدید کند و به رابطه شما آسیب برساند. سعی کنید شریک عاطفی خود را به خاطر اشتباهاتش ببخشید. بخشش به معنای فراموش کردن نیست، بلکه به معنای رها کردن احساسات منفی و حرکت به جلو است. اگر بخشیدن برایتان سخت است، با یک درمانگر صحبت کنید. بخشش نه تنها به رابطه شما کمک می‌کند، بلکه به سلامت روانی شما نیز مفید است. از خودتان نیز به خاطر اشتباهاتتان گذشت کنید. بخشش یک فرآیند است و زمان می‌برد.

7. تعیین مرزها

تعیین مرزها در یک رابطه به این معناست که شما مشخص می‌کنید چه رفتارهایی را از طرف شریک عاطفی خود می‌پذیرید و چه رفتارهایی را نمی‌پذیرید. مرزهای خود را به طور واضح و محترمانه به شریک عاطفی خود بیان کنید. در صورت نقض مرزهایتان، قاطعانه واکنش نشان دهید. مرزها می‌توانند در طول زمان تغییر کنند، بنابراین باید به طور مرتب آنها را بررسی کنید و در صورت نیاز آنها را تنظیم کنید. تعیین مرزها نشان دهنده احترام شما به خودتان است. از ترس از دست دادن رابطه، مرزهای خود را نادیده نگیرید.

8. افزایش اعتماد به نفس

کمبود اعتماد به نفس می‌تواند احساسات منفی مانند حسادت و ناامنی را افزایش دهد. سعی کنید اعتماد به نفس خود را افزایش دهید. به نقاط قوت خود توجه کنید و آنها را تقویت کنید. به خودتان یادآوری کنید که ارزشمند و دوست‌داشتنی هستید. از خودتان مراقبت کنید و به نیازهای خود توجه کنید. در فعالیت‌هایی شرکت کنید که از آنها لذت می‌برید و به شما احساس خوبی می‌دهند. اهداف کوچک و قابل دستیابی برای خود تعیین کنید و به تدریج آنها را محقق کنید. از مقایسه خودتان با دیگران خودداری کنید.

9. تقویت صمیمیت

صمیمیت عاطفی، جسمی و فکری می‌تواند به تقویت رابطه و کاهش احساسات منفی کمک کند. وقت بیشتری را با شریک عاطفی خود بگذرانید و فعالیت‌هایی را انجام دهید که از آنها لذت می‌برید. با یکدیگر صحبت کنید و احساسات و افکار خود را به اشتراک بگذارید. محبت خود را به شریک عاطفی خود ابراز کنید. در مورد مسائل جنسی خود با یکدیگر صحبت کنید و به نیازهای یکدیگر توجه کنید. از مصرف غذاهای فرآوری شده، شکر و چربی‌های ناسالم خودداری کنید. میوه و سبزیجات بیشتری مصرف کنید. به اندازه کافی آب بنوشید. از مصرف الکل و مواد مخدر خودداری کنید. تغذیه سالم برای سلامت جسمی و روانی شما ضروری است.

18. کمک حرفه‌ای

هیچ شرمی در کمک گرفتن نیست. به دنبال یک درمانگر مجرب و متخصص باشید. درمان یک سرمایه‌گذاری در سلامت روانی شماست. از امتحان کردن درمان نترسید. مهم این است که به دنبال کمک باشید.

19. صبر و شکیبایی

کنترل احساسات منفی یک فرآیند است و زمان می‌برد. صبور باشید و از خودتان انتظار نداشته باشید که بلافاصله به نتایج دلخواه برسید. به خودتان زمان بدهید. به خودتان سخت نگیرید. به پیشرفت‌های کوچک خود توجه کنید. به خودتان ایمان داشته باشید. با تمرین و پشتکار، می‌توانید احساسات منفی خود را کنترل کنید و روابط بهتری داشته باشید. هیچ چیز یک شبه اتفاق نمی‌افتد.